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Persona con depre invernal

Conforme va haciendo más frío y se va notando más el invierno, se van percibiendo los síntomas de la llamada «depresión invernal».

Están haciéndose cada vez más frecuentes los trastornos afectivos estacionales (SAD), como la llamada «depresión invernal».

Normalmente estas dolencias se presentan al principio de los meses de otoño y desaparecen durante la primavera.

Las personas con depresión invernal muestran algunos de los síntomas de la depresión clásica: cansancio extremo e incluso insomnio (hipersomnia), aumento del apetito (especialmente el anhelo de carbohidratos), apatía, humor irritable y abandono de los contactos sociales, entre otros. En principio no es raro estar cansado en invierno y comer más que en temperaturas más cálidas, por lo tanto, no todo el mundo sufre automáticamente de depresión de invierno. Se puede hablar de ello cuando los síntomas descritos se presentan de forma acentuada en la persona afectada. En otras palabras: si disfrutas de la lectura de un buen libro en invierno, aún no tienes depresión invernal. Sin embargo, quienes carecen de empuje y no pueden cumplir con sus obligaciones sociales y sufren por ello, pueden verse afectados.

¿Qué es la depresión invernal y cómo se produce?

Causas de la depresión invernal

El origen de las mismas obedece a diversos factores. La predisposición genética, las hormonas, la carga del estrés, pero sobre todo la influencia de la luz solar juegan un papel importante. ¿Pero de qué manera se puede relacionar la depresión con la luz?

La producción de melatonina también continúa durante el día

Para empezar, los días de invierno tienen menos horas de sol. Además, generalmente pasamos menos tiempo fuera que en estaciones más cálidas. Esto tiene consecuencias fatales: cada vez que llega a los ojos poca luz, se envía una señal a la glándula pineal para que secrete la hormona melatonina. La melatonina hace que te canses. Esto es importante en las horas de la tarde y de la noche para un sueño saludable. Sin embargo, en invierno, cuando se expone a menos luz diurna, la melatonina también se libera durante esas horas. Como resultado, uno también está cansado durante el día. En las personas que sufren de depresión invernal, el flujo de información entre las células visuales del ojo y el cerebro también se ve alterado. Las células visuales son menos sensibles a la luz que las de otros. Como resultado, se libera aún menos melatonina. Es por eso que la depresión de invierno se conoce como una depresión por deficiencia de luz.

Melancolia invernalLa deficiencia de serotonina hace que las personas se sientan incómodas y distraídas

La falta de luz también afecta al neurotransmisor serotonina. La serotonina es la hormona de la felicidad. Sin embargo, el cuerpo transforma la serotonina para producir melatonina. Como resultado, el nivel de serotonina baja y esto a su vez afecta a nuestro humor. Si el cuerpo carece de serotonina, entonces trata de compensar esto con todas sus fuerzas, con azúcar. Porque el azúcar en particular puede ayudar a que haya más serotonina disponible para el cerebro de nuevo. Por esta razón, la gente tiene un mayor deseo de dulces en invierno que en verano. Esto también limita nuestro rendimiento en invierno, porque la serotonina no sólo es responsable del buen humor, sino que también estimula nuestra atención. En diversos estudios se ha observado una correlación entre el flujo sanguíneo del cerebro y la luz del día. De acuerdo con esto, la circulación sanguínea cerebral se reduce fuertemente en caso de falta de luz, lo que también podría resultar en que estuviéramos menos concentrados en invierno.

Los bajos niveles de vitamina D afectan a nuestro rendimiento

Los investigadores de la Universidad de Texas también descubrieron que los bajos niveles de vitamina D son otra razón para la mala concentración y el mal humor en invierno. La Universidad de Boston también estudió los niveles de vitamina D de alrededor de 1000 ancianos y llegó a la conclusión de que cuanto más bajo es el nivel de vitamina D, peor es el rendimiento cognitivo.

¿Pero qué se puede hacer al respecto?

Después de todo, no hay nada que podamos hacer sobre el hecho de que es más oscuro en los meses de invierno. Esto no puede ser simplemente compensado por la luz normal, incluso si se quiere ir a un solarium en invierno (al menos esto es controvertido entre los investigadores). Después de todo, la mayor parte de la radiación en los soláriums consiste en luz UVA, pero el cuerpo sólo puede producir vitamina D con luz UVB. Pero no se preocupe: ¡hemos encontrado medidas para combatir la molesta depresión invernal!

Medidas contra la depresión invernal

Ejercicio al aire libre

La actividad física desempeña un papel fundamental en la mejora de la salud. Las actividades que se realizan en el exterior son particularmente útiles, a pesar de la bajada de las temperaturas. Un efecto particularmente positivo es utilizar las primeras horas de la mañana, si es posible, para hacer deporte. De esta manera se pueden aprovechar las pocas horas que tiene el invierno con una mayor intensidad de luz. Entre las actividades más razonables estarían, por ejemplo, las siguientes:

  • Correr.
  • Caminata rápida.
  • Montar en bicicleta.
  • Dar un paseo.

Lo principal es que se haga al aire libre: durante el deporte, la producción de serotonina se incrementa, de modo que los niveles de serotonina se elevan. Además, la incidencia de la luz en el ojo inhibe la producción de melatonina. Esto hace que te sientas más en forma y más cómodo rápidamente.

Hierba de San Juan

Los remedios caseros también pueden ayudar con la depresión de invierno. La hierba de San Juan tiene un efecto tan bueno sobre los estados de ánimo depresivos como los antidepresivos modernos de prescripción. El extracto de hierba de San Juan contiene ingredientes activos que se acoplan a diferentes receptores en el cerebro. Esto puede mejorar el estado de ánimo. Varios estudios han demostrado que la hierba de San Juan tiene un efecto positivo en la depresión leve a moderada.

Sin embargo, la hierba eficaz tiene otro efecto secundario: apoya la formación de las enzimas hepáticas responsables de la descomposición de los medicamentos. Las interacciones con otras drogas pueden entonces ser el resultado. Por lo tanto, el uso de la hierba de San Juan debe ser discutido con su médico de cabecera de antemano si usted está tomando medicamentos al mismo tiempo. 3

Aromaterapia

Los aceites esenciales pueden calmar, como complemento de las cremas pueden aliviar las quejas – o también pueden aligerar nuestro estado de ánimo. El aceite de neroli, por ejemplo, se extrae de las flores de los naranjos amargos y se dice que hace precisamente eso. Desarrolla su efecto mejor cuando su olor se emite a través de una lámpara de fragancia.

Por cierto, también se sospecha que una parte del aceite de neroli también se esconde detrás de la receta ultra secreta de Kölnisch Wasser 4711. También contiene bergamota y limón, que tienen un efecto revitalizador, y lavanda y romero, que tienen un efecto calmante y relajante4 .

La dieta correcta

Una dieta saludable también puede contrarrestar la depresión de invierno. Es importante asegurarse de que estás recibiendo los nutrientes adecuados. Los nutrientes incluyen aminoácidos, vitaminas y minerales. A partir de ellas, el cuerpo forma serotonina, noradrenalina y dopamina, entre otras, las sustancias mensajeras responsables de un estado de ánimo equilibrado, el impulso y la concentración.4

La deficiencia de vitamina D, en particular, se considera responsable de la aparición de la depresión invernal. Alrededor de la mitad de los alemanes deben esperar sufrir de deficiencia de vitamina D. Por lo tanto, también se debe tomar la vitamina D del exterior, por ejemplo a través del aceite de hígado de bacalao y de los pescados grasos. Pero los productos lácteos, los hongos y los huevos también contienen mucha vitamina D.

Pero la vitamina D no sólo está ahí para prevenir la depresión invernal: la vitamina del sol es importante para el metabolismo del calcio. También previene la osteoporosis porque endurece los huesos. También se dice que tiene un efecto positivo en el sistema inmunológico5.

Suplementos alimenticiosSuplementos alimenticios

Se ha observado que, entre otras cosas, la ingesta de magnesio conduce a una mejora de los síntomas de depresión. El ácido fólico, ciertos ácidos grasos omega-3 y el zinc también han demostrado tener un efecto de apoyo al tomar antidepresivos.

Sin embargo, es importante consultar a su médico antes de tomar vitaminas adicionales. Las dosis suelen contener un múltiplo de la ingesta de nutrientes naturales; por lo tanto, su ingesta debe ser aclarada por un médico. Después de todo, una sobredosis también puede ser dañina.

Un poco menos de estrés.

El estrés en combinación con un estilo de vida poco saludable puede llevar a un aumento de las hormonas del estrés como el cortisol, las aldosteronas y la adrenalina. Como resultado, importantes minerales son cada vez más eliminados del cuerpo, que a su vez son responsables de mantenernos en forma y equilibrados.

La consecuencia juega en las manos de la mayoría de la gente de todos modos: deberías asegurarte de que estás suficientemente relajado en invierno. Así que date el gusto de pasar un tiempo fuera también. Ya sea un baño relajante, un buen libro o una acogedora velada de vídeo, lo principal es que simplemente se apaga de vez en cuando.

Perspectivas soleadas

¿Está todo gris y triste afuera? ¡No me extraña que estés de mal humor! Simplemente pon un poco de color en tu casa. Por ejemplo, utilizar colores que imiten el espectro solar. Esto incluye todos los matices de rojo, naranja y amarillo. Las flores frescas también traen frescura a la estación sombría.

Fototerapia

El uso de luz artificial muy brillante también ayuda con las depresiones invernales. En la terapia de luz para la depresión de invierno, el paciente se sienta frente a una luz a una distancia de unos 80 centímetros de una luz que debe ser lo más fuerte posible – como mínimo no menos de 2.500 lux. Ambas son significativamente más brillantes que la iluminación normal de la habitación, que es sólo de 300 a 500 lux. Y la luz es efectiva incluso cuando los ojos están cerrados. Con una dosis de 10.000 luxes, media hora de terapia de luz al día es suficiente. Si la luz no es tan brillante, el tiempo de tratamiento debe, por supuesto, ajustarse en consecuencia. Este tratamiento debe ser particularmente eficaz en las horas de la mañana. Al mismo tiempo puedes desayunar, leer el periódico o cualquier otra cosa que te apetezca hacer.

Interesante para los hombres: La luz del día también tiene una influencia positiva en los niveles de testosterona. Después del tratamiento con terapia de luz (con la misma irradiación que con una terapia para la depresión de invierno), los hombres de prueba que anteriormente habían tenido una sensación de bajo deseo notaron un efecto estimulante.

Sin embargo, aunque la terapia de luz se tolera bien en general, también puede ir acompañada de efectos secundarios como dolores de cabeza, ardor o sequedad de los ojos, sequedad de las membranas mucosas y enrojecimiento de la piel. Por lo tanto, debe probar primero nuestro otro consejo y ponerse en contacto con su médico antes de decidirse a utilizar la fototerapia.

Mujer con depresión invernalConclusión

No todos los malestares del invierno apuntan inmediatamente a una depresión invernal. Sin embargo, si tus emociones se convierten en una carga notable, deberías hacer algo al respecto. Nuestros consejos podrían ayudar con los estados de ánimo depresivos de leves a moderados. Sin embargo, si usted sufre una depresión manifiesta, debe buscar ayuda profesional y consultar a un médico de confianza.

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