Consejos

Melancolía de la vuelta a la rutina

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Depresión postvacacional

¿En qué consiste la conocida depresión postvacacional?

¿Cómo hacer que la vuelta al trabajo sea lo menos traumática posible?

La llamada melancolía postvacacional, también conocida como estrés o depresión postvacacional, es un fenómeno que alude a la ansiedad a la que nos enfrentamos cuando nos reincorporamos al trabajo después de las vacaciones. Generalmente aparece con más frecuencia tras periodos prolongados de inactividad (a partir de 15 días) pero también puede darse tras festividades como Navidad o Semana Santa.

No se puede considerar como una enfermedad sino como un proceso de readaptación a la vida laboral después de las vacaciones. En la mayoría de las personas, la vuelta a la «normalidad» no implica una alteración, sobre todo para aquellas que consideran el entorno laboral como un ámbito de actividades satisfactorias y como un espacio para el desarrollo de relaciones sociales positivas. Sin embargo, para un grupo reducido, puede resultar problemático retomar los hábitos de trabajo tras un periodo de desconexión.

¿A qué se debe su aparición?

Se considera que la depresión postvacacional es el resultado de percibir el trabajo como una actividad negativa; en las culturas en las que el trabajo se considera una actividad positiva, con sentido para el ser humano, la depresión postvacacional prácticamente no existe. Por otra parte, se ha constatado que en los entornos laborales donde se realizan tareas repetitivas o donde hay jefes poco motivacionales, suele producirse una mayor sensación de desánimo a la vuelta de las vacaciones.

La readaptación a la vida laboral tras las vacaciones implica un cambio de horarios, de obligaciones y de estilo de vida. Todos estos son procesos normales de ajuste, pero en algunos casos se vuelven más intensos y producen en quienes los padecen malestar psicológico o físico.

¿Cómo prevenir su aparición?

Distribuir los días de vacaciones de la manera más factible.

Regresa a casa con tiempo y de forma relajada. Es recomendable volver un par de días antes, para aclimatarse física y mentalmente con vistas a la vuelta al trabajo.

Intenta interpretar positivamente la vuelta a la rutina, sin pensar que el trabajo es una carga.

Al llegar al trabajo, no empieces la actividad de forma demasiado intensa. Es beneficioso darse un tiempo para compartir las experiencias de las vacaciones con los compañeros de trabajo y conseguir con ello crear un buen ambiente de trabajo.

Síntomas y diagnóstico

En algunos casos, la presión de la vuelta al trabajo puede provocar síntomas de estrés agudo con todas las manifestaciones emocionales, conductuales y físicas que lo caracterizan: malestar, ansiedad, depresión, disminución del rendimiento, sudoración, aumento de la frecuencia respiratoria y cardíaca, temblores, cambios de humor, etc.

¿Sufres de insomnio, irritabilidad, cefaleas…? ¿Estás a veces ansioso y triste?

Es posible que estés entre las personas que sufren la depresión postvacacional.

Las mujeres se ven más afectadas.

Las mujeres son las que más sufren la «depresión postvacacional»: algunos hábitos inadecuados y el estrés provocado por el final de las vacaciones no favorecen una buena recuperación.

Valora lo que te ha gustado.

Es posible apreciar las cosas que fueron extraordinarias y no dejarse abatir por ello. Esto requiere un pequeño cambio cognitivo. Empieza a entender los momentos maravillosos como partes fundamentales y legítimas de la totalidad de tu vida. Es decir, el fin de semana, o la semana, o el periodo de tiempo que sea en el que te sientas realmente bien es tan representativo de quién eres y de cómo vives la vida como cualquier otro periodo. O, tal vez, incluso más. Si tuvieras la oportunidad de respirar sin tener que enfrentarte a las demandas necesarias de tu tiempo y atención, tratarías de que tu día a día se pareciera lo más posible a tus vacaciones.

Incorpora tus nuevas experiencias a tu vida.

Si te propones integrar las mejores partes de tus vacaciones en tu existencia rutinaria, puedes hacer de los recuerdos una estructura viva y duradera en tu mente y en tu vida, de modo que no tienen que diluirse en el momento en que vuelvas a casa.

Imagínate a ti misma, periódicamente, disfrutando en tu lugar de vacaciones como un alivio del estrés.

Los estudios de neurociencia han demostrado que el mero hecho de imaginarse mentalmente en un lugar donde uno se ha sentido bien produce un efecto beneficioso.

La imaginación, cuando se utiliza conscientemente para ponerse en un estado mental placentero (pero no para entregarse a la negatividad o al resentimiento por tu entorno habitual y las personas que lo habitan), te puede llevar a la cima de los mejores pensamientos y superar los problemas de ansiedad y angustia.

Cómo superar la depresión postvacacional

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1. Date tiempo para ponerte al día

Por lo general, es duro ir a trabajar al día siguiente de la llegada de las vacaciones. Ni siquiera tienes tiempo para acostumbrarte de nuevo a tu casa o a tu lugar de trabajo. Después de dos o más semanas de vacaciones, es posible que tengas la impresión de que sólo deseas prolongar tus vacaciones.

Darse tiempo para ponerse al día es una buena opción. Puedes considerarlo al planificar tus vacaciones. Volver el domingo de vacaciones e ir a trabajar el lunes puede ser poco realista. Es posible que creas que estarás descansado, fresco y dispuesto para volver al trabajo. Pero las cosas no son así.

Necesitas un día extra para deshacer el equipaje y relajarte en casa. Date tiempo para acostumbrarte al hecho de que las vacaciones han terminado y de que al día siguiente tienes que volver al trabajo. No te precipites en tus tareas laborales y date un margen para quedarte tranquila y recordar tus vacaciones.

2. Cambia tu perspectiva de la situación

En tu primer día de vuelta, puedes sentirte más ansiosa y deprimida. Sólo puedes pensar en esos maravillosos momentos en la playa, viendo amanecer sobre el mar. Son momentos estupendos y seguro que has hecho algunas fotos. No pensar en las vacaciones no es la solución. En cambio, puedes cambiar tu perspectiva de la situación.

No se puede disfrutar lo suficiente de esos momentos si no se han tenido también momentos malos. Todo el mundo se siente triste a veces. Hay días en los que no tienes ganas de trabajar. No importa si trabajas en una oficina o en el campo. Es importante aceptar estos sentimientos, ya que forman parte de nuestra vida. Y es por estos sentimientos melancólicos por lo que más esperas y disfrutas de las vacaciones.

3. Reconecta con tus compañeros

Al llegar al trabajo, no te pongas a cavilar sobre lo bonitas que han sido tus vacaciones. Necesitas un poco de tiempo para ponerte al día con tus colegas y enterarte de las últimas novedades. Comparte con ellos tus experiencias vacacionales. Enséñales las fotos que has hecho y los lugares que has visitado.

Retoma el contacto con tus colegas. Entérate de las últimas noticias y novedades de la empresa. Comparte con ellos tu experiencia de vacaciones. Todo el mundo necesita un día de relax en el trabajo. Tanto tú como tus compañeros podéis relajaros un poco y recordar los grandes momentos de vuestras vacaciones.

4. Controla tu alimentación

Después de unas buenas vacaciones, es posible que tus hábitos alimenticios se hayan modificado. Durante los días festivos y las vacaciones, la gente no suele adoptar hábitos alimentarios saludables. Las comidas en restaurantes son más copiosas y los postres más apetecibles y golosos.

Los estudios han demostrado que la gente suele ganar uno o dos kilos durante las fiestas y las vacaciones. Pero hay que cuidar los hábitos alimenticios. Todos nos divertimos durante las vacaciones y probamos cosas nuevas, no obstante, tienes que cambiar esto a tu vuelta.

Necesitas energía para funcionar, así que comer sólo comida ligera no te ayudará mucho. Una dieta saludable evitará que ganes más peso. Intenta volver a una dieta equilibrada, con muchas verduras y frutas.

5. Bebe mucha agua

En las vacaciones, casi todo contribuye a la deshidratación, desde los viajes hasta el consumo de alimentos salados y de alcohol, e incluso el mero hecho de soportar el calor.

Asegúrate de beber al menos dos litros de agua al día, o más si crees que lo necesitas. Si estás cerca de tu destino de vacaciones y sigues acusando el desajuste horario, lo más probable es que el problema sea de deshidratación.

Aunque el ciclo circadiano no se vea alterado, el cansancio, la falta de energía y el dolor de cabeza suelen ser consecuencia de la deshidratación, agravada por el consumo excesivo de alcohol y la falta de sueño que pueden acompañar a las vacaciones.

6. Evita los estimulantes artificiales

Es muy tentador pretender seguir de vacaciones cuando vuelvas a casa, pero salir de copas ( e incluso de vino y sofá) y a la mañana siguiente volver a coger energías con un café no te servirá de nada. Sólo contribuirá a la deshidratación antes mencionada e impedirá que tus hábitos se normalicen.

Deja aparcado el alcohol hasta que te notes más persona, y reduce la cafeína. Y aunque no te apetezca cocinar, la comida casera y sana es lo más recomendable.

Vuelta al trabajo

8. Organiza un tiempo para ti

Cuando vuelvas, organiza pequeñas actividades para ti. Prepara algo agradable, sólo para ti, para atenuar la crudeza de la vuelta a la realidad.

Puede ser algo tan sencillo como asistir a cualquier evento, darse una sesión de belleza o simplemente reunirse con las amigas, todo esto ayudará a aliviar la transición y a demostrar que la vida en casa no es sólo trabajo, deberes y responsabilidades.

9. Céntrate en el aquí y el ahora

La mayoría de la gente presenta una de las dos reacciones ante el síndrome postvacacional: una es la de » no pienso volver a salir de viaje, hay demasiadas complicaciones». Y la otra es el impulso de reservar rápidamente otras vacaciones. Aunque está bien planificar una fecha en el calendario con la que poder contar, no siempre es acertado centrarse en el futuro.

Las vacaciones contribuyen a mejorar nuestro estado de ánimo, pero también pueden ser una vía de escape a la realidad de nuestro mundo interior al ofrecernos un confort efímero. Posiblemente por ello, algunas personas hacen la reserva de sus próximas vacaciones justo después de haber regresado de unas. Todo esto está bien, pero la esencia de portarse bien con uno mismo es permanecer atento a lo que se está sintiendo, en la medida en que se pueda. No se trata de sumergirse en ello, sino de simplemente reconocerlo.

10. Sé consciente de tus sentimientos

Si te parece casi imposible reajustarte, utiliza esas emociones negativas para impulsarte. Cuando hablamos de la depresión y de volver a la realidad, esto representa, volver a nosotros mismos y a nuestro mundo interior de sentimientos y emociones. Se trata de volver a lo que ya está dentro de nosotros, y el grado de melancolía suele ser una medida del descontento con nuestro mundo interior. Puede ser una señal de que algo necesita cambiar en nuestra vida y de cómo gestionamos nuestras emociones.

Por supuesto, no podemos eludir nuestras responsabilidades, pero hay áreas de nuestra vida a las que podemos prestar más o menos atención. Así que céntrate en alimentarte de forma más selectiva o en hacer más ejercicio, como hiciste en el viaje, y trata de pensar menos en el estrés del trabajo; recuerda que el mundo siguió su curso mientras tú estabas fuera.

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